Trainingsoptimierung

Was ist Hypoxie / Höhentraining?

Hier ein kurzes Erklärungsvideo | ©Sport: Training in Hypoxie

https://www.youtube.com/watch?v=HrobR3CYFhw

Höhenmedizin - Höhentraining für Gesundheitsmedizin - Regenerationstraining:

Hypoxietraining (simuliertes Höhentraining) wird systematisch genutzt, um die Leistung bei Sportlern
zu steigern aber auch um die Gesundheit des Organismus zu verbessern. Höhentraining ist bei Spitzensportlern eine bewährte Methode zur Steigerung der Leistung. Weniger bekannt ist, dass das Training bei reduziertem Sauerstoff auch normalen Menschen bei Burnout, Stressabbau, Diabetes und Übergewichthelfen kann.
Im Spitzensport-, vor allem in der Radsportszene ist es seit Jahren Usus, Höhentraining in die Leistungssteigerung zu integrieren. Dazu begeben sich die Sportler entweder in hoch gelegene Trainingszentren, meist um die 2.000 Meter Seehöhe oder sie verwenden künstliches Höhentraining
in der Ebene, wo in sportmedizinischen Zentren oder auch in der privaten Anwendung unter Sauerstoffarmut trainiert wird, beispielsweise in sogenannten „Sauerstoffzelten“.

Der eigentliche Hauptgrund für Ausdauerathleten, Höhentrainingslager aufzusuchen, ist medizinisch
gesehen die Stimulation der Bildung von roten Blutkörperchen. Bereits von der ersten Stunde des Höhentrainings wird von den Nieren das Hormon Erythropoetin abgegeben, welches die Blutbildung anregt.

Der Reiz des Hormons sorgt dafür, dass sich die sauerstofftragenden roten Blutkörperchen vermehren. Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass Plasmavolumen und Pufferkapazität nach Rückkehr aus der Höhe für eine gewisse Zeit erhöht sind. Nicht zuletzt werden auch günstige Einflüsse des Höhentrainings auf Größe und Funktion der Mitochondrien und eine Stimulation der Wachstumshormon-Ausschüttung angenommen. Zusätzlicher Reiz der Atemmuskulatur über die gesteigerte Atemtätigkeit.

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen wird gesteigert.
Die Mitochondrien werden positiv beeinflusst (Größe und Funktion).
Beim Training erfolgt ein höherer Anstieg von Stresshormonen als beim Training im Tiefland.
Bei einer Belastung verschiebt sich der Energiestoffwechsel in Richtung Kohlenhydratverbrennung. Dadurch werden die Glykogen Vorräte im Körper stärker beansprucht und somit schneller verbraucht.
Bei Belastung deutlich höhere Flüssigkeitsverluste und dadurch Verringerung des Wassergehaltes im Körper.
Individuell unterschiedliche Anpassungsprozesse; typische Phänomene sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaf- und Appetitlosigkeit.

Damit der Trainingsaufwand auch die gewünschten Effekte erzielt, werden die Sauerstoff-Werte mit einem Pulsoximeter am Zeigefinger der Trainierenden laufend überprüft.

VERBESSERUNGEN IM ALLTAG

Positive Erfahrungen gibt es auch mit klassischen Stresserkrankungen, wie z.B. die chronische Erschöpfung und dem so genannten Burn-out. Der Körper lernt mit dieser Reduktion und dem herbeigeführten Stress umzugehen, und kommt dadurch wieder in normale Verhältnisse. Mit Hilfe der Grundumsatz-Messung erhalten wir eine vollständige Analyse des Stoffwechsels im Ruhestand. Außerdem erfahren wir wie viele Kilokalorien man mindestens zu sich nehmen sollte, ohne den Stoffwechsel zu beschädigen „Im Alltag geht es den Menschen dann besser“. Mit einem Speicheltest ermitteln wir den optimalen, individuellen Makronährstoffbedarf.

Der Hypoxieraum von Spartamedic erlaubt ein künstliches Höhentraining bis ca. 5.000m über Seehöhe, theoretisch kann man bis 8.000m erweitern. Dies ist speziell für Höhenbergsteiger interessant, die aus Zeitmangel die Akklimatisierung für eine Expedition verkürzen wollen. Mit Spitzensportlern geht Spartamedic mit extremen Intervallen bis 5.000m. Für ein durchschnittliches Ausdauertraining geht man von 2.300 bis 2.600 Höhenmeter. Eine leicht erreichbare Seehöhe bezeichnet man von 1.300 bis 2.300 Höhenmeter. Das künstliche Höhentraining ist für den Mediziner ein taugliches Mittel welches er bei Patienten zu anderen Maßnahmen begleitend einsetzt „Durch die Höhenluft wird die Serotonin- und Dopamin Ausschüttung angeregt. Diese Hormone wirken sich positiv auf unsere Stimmung aus und sorgen für mehr Ausgeglichenheit. Wenn Sie z.B. zu den sogenannten „Frustessern“ gehören, kann das Höhentraining bei Spartmadic helfen, die Heißhungerattacken besser in den Griff zu bekommen.

ABNEHMEN

Der Grund durch das Höhentraining abzunehmen ist, dass das Hormon Leptin vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses Hormon wirkt appetitzügelnd und unterstützt dadurch den Abbau von Körperfett. Es ist auch bewiesen, das der Grundumsatz durch das Höhentraining erhöht wird. Das heißt das man mehr Kalorien zu sich nehmen kann, ohne zuzunehmen. Hierzu Ein Grund dafür ist, dass das Hormon Leptin vermehrt ausgeschüttet wird, welches appetitzügelnd wirkt und somit helfen kann Körperfett abzubauen. Bewiesen ist auch, dass der Grundumsatz beim Höhentraining erhöht wird, man also mehr essen kann ohne zuzunehmen. Hierzu ist jedoch der genaue physiologische Hintergrund noch nicht ausreichend erforscht.
Es wurden bereits zahlreiche weitere positive Anpassungen im Körper beobachtet, die bei der Gesichtsreduktion hilfreich sind. So war beispielsweise der Glukose Verbrauch unter Hypoxie signifikant erhöht, was bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbrennt und dadurch vermutlich den Grundumsatz steigert. Im Vergleich zum Normalzustand waren die Laktatwerte beim Höhentraining signifikant erhöht und wurden langsamer abgebaut, dies bestätigt das der Körper mehr verbrennt, da ein Laktat ein „Abfallprodukt“ bei schneller Energiegewinnung ist. Um diese Mechanismen langfristig im Körper zu stabilisieren, ist eine regelmäßige Wiederholung erforderlich, da der Körper die Anpassungen unter normalen Bedingung nach und nach wieder einstellt.

Trainingsplan & Trainingssteuerung

Die sportwissenschaftliche Leistungsdiagnostik mit Laktatbestimmung dient der Erhebung Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit, der Verlaufskontrolle Ihrer Leistungsentwicklung und einer Trainingsadaption. Diese Untersuchung beinhaltet keine medizinische Abklärung, sollte nur bei gutem und überprüftem Gesundheitszustand durchgeführt werden und ist daher für SportlerInnen ohne medizinische Fragestellungen geeignet. Im Rahmen der Vorbesprechung mit unserem Sportwissenschaftler wird eine detaillierte Trainingsanamnese der letzten Trainingswochen und -monate erhoben. Im Anschluss erfolgt die Durchführung der Leistungsanalyse am Fahrrad oder Laufband unter sportwissenschaftlicher Aufsicht. Sie können Ihre Laktatdiagnostik sowohl auf unserem Hochleistungslaufband, am Radergometer oder mit Ihrem eigenen Rad am durchführen.
Bei diesem Stufentest mit Laktat- und Glukosebestimmung wird Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit bzw. die Leistungsentwicklung seit der letzten Diagnostik erhoben. Nach Auswertung der Daten und Anpassung Ihrer individuellen Trainingsherzfrequenzbereiche werden die Ergebnisse der Analyse, sowie das weitere Training im Rahmen des ausführlichen sportwissenschaftlichen Beratungsgesprächs erläutert. Sie erhalten individuell auf Sie, Ihr Zeitbudget und Ihr persönliches Ziel abgestimmte Trainingsempfehlungen bzw. bei Bedarf einen individuellen Trainingsplan. Die sportmedizinische Leistungsdiagnostik gibt Ihnen dabei die Sicherheit, so zu trainieren, dass der Benefit für Ihre Gesundheit so hoch als möglich ist.

SPIROERGOMETRIE

Die sportwissenschaftliche Leistungsdiagnostik mit Laktatbestimmung und Spiroergometrie erweitert Ihre Untersuchung noch um eine Bestimmung der Atemgase (O2 und CO2) unter Belastung. Durch die Kombination von Laktat und Spiroergometrie (der Goldstandard in der Leistungsdiagnostik) bestimmen wir zusätzlich ihren FATmax Bereich und Ihren Kohlenhydratbedarf unter Belastung. Zusätzlich bestimmen wir Ihre metabolischen und ventilatorischen Schwellen und Ermitteln Ihre VO2max über die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, das Bruttokriterium der Leistungsfähigkeit.
Auch diese Untersuchung können Sie sowohl auf unserem Hochleistungslaufband, am Radergometer oder mit Ihrem eigenen Rad durchführen. Sie erhalten auch hier im Rahmen des ausführlichen sportwissenschaftlichen Beratungsgesprächs individuell auf Sie, Ihr Zeitbudget und Ihr persönliches Ziel abgestimmte Trainingsempfehlungen bzw. bei Bedarf einen individuellen Trainingsplan. Wir verwenden in unserer Ordination ausschließlich die modernsten Geräte, die regelmäßig auf Validität und Messgenauigkeit überprüft werden. Unsere Mitarbeiterinnen arbeiten mit dem aktuellsten wissenschaftlichen Know-how, haben jahrelange Erfahrung in der Durchführung von Leistungsdiagnostiken und in der Erstellung von Trainingsempfehlungen bzw. Trainingspläne.
Die erste Trainingsphase, beginnt damit, dass Sie wöchentlich Ihre ausgefüllten und individuell von unseren Spezialisten erstellten Trainingsprogramme an Ihren jeweilig zugewiesenen Berater retourniert werden. Ihr Betreuer analysiert und bearbeitet die Programme und passt diese Ihrer Leistungsentwicklung an.
Diese stehen Ihrem Betreuer per E-Mail und/oder telefonisch in Kontakt zu.
Dazu zählen ebenfalls:

Kontrolldiagnostik
Spirometrie
Auffrischung des Rumpfprogramms
Trainingseinstellung
Diagnostische Überprüfung des Leistungsfortschritts
Wirksamkeit der eingesetzten Trainingsmaßnahmen

Nachdem folgt die Evaluierung und Abstimmung des weiteren Trainings.

Die zweite Trainingsphase, führt sich fort indem Sie in regem Austausch mit Ihrem Betreuer die Trainingsprogramme erfüllen und die Fortschritte spüren. Durch den direkten Kontakt mit dem Betreuer werden Sie falls vorhandene Motivationstiefs leichter überwinden, zudem wird es Ihnen ein fitterer Körper danken.

KRAFTEINSTELLUNG ÜBER BLUTPARAMETER

In den letzten dreißig Jahren durchgeführte Forschung hat zu einer erhöhten Effizienz der Ausdauermethode geführt, indem der Kraftaufbau durch die Bestimmung der Laktatkonzentration und des Glukosespiegels in Abhängigkeit von der Anzahl

Es wird empfohlen, eine Blutprobe zu entnehmen, um genauere Daten über die Belastung zu erhalten, welcher der Athlet ausgesetzt werden sollte.

PERIODISIERUNG & ZYKLISIERUNG

Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung bezieht sich auf die systematische und planmäßige Gestaltung des Trainingsprozesses mit dem Ziel, die sportliche Höchstform zu einem spezifischen Zeitpunkt zu erzielen. Wenn ein Athlet dauerhaft an der Grenze seiner Belastbarkeit trainiert, droht die Gefahr, dass der Organismus dauerhaft in eine katabole Phase rutscht. Zur Abwendung dieser potenziellen Gefahr werden im periodisierten Training bewusst Phasen eingebaut, in denen die Höchstform temporär verloren geht. Dies erfolgt über die Reduktion der Trainingsbelastung beispielsweise in Form geringerer Trainingsintensität, der Reduzierung des Trainingsumfanges oder andersgeartete Reize.

Ein periodisiertes Training bedeutet demnach, dass in bestimmten Zeitabschnitten das Trainingsprogramm systematisch verändert wird. Die Systematisierung erfolgt über die Veränderung von verschiedenen Trainingsvariablen (Wiederholungen, Satzzahl, Pausenlänge, Übungen). Dieser planmäßige Wechsel der Trainingsanforderungen führt zu einer langfristigen und nachhaltigen Leistungsverbesserung. Umfang und Intensität stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander – je höher der Trainingsumfang, desto niedriger muss die Intensität sein und umgekehrt. Der Wechsel von umfangsbetonten mit intensitätsbetonten Trainingsphasen bringt den Fortschritt. Die Phasen der reduzierten körperlichen Belastung können auch der Verletzungsprophylaxe und –heilung dienen. In den leichten Phasen haben kleinere Verletzungen die Möglichkeit auszuheilen und der gesamte Körper wird auf die folgenden schweren Einheiten vorbereitet.

Der Körper passt sich nach einiger Zeit an bestimmte Belastungen im Training an, so dass die Leistung nicht mehr ansteigt. Durch eine Belastungsvariation – die Periodisierung – lässt sich ein langfristiger Leistungsaufbau realisieren. Optimaler Weise werden die Trainingsmethoden alle drei bis zehn Wochen gewechselt. Je fortgeschrittener der Athlet bzw. Je höher die Leistungsfähigkeit, desto kürzer sollten die Phasen gestaltet werden. Es wird empfohlen, nachfolgende Reihenfolge in der Trainingsplanung zur Schulung der Kraftfähigkeiten einzuhalten:

KRAFTAUSDAUER → HYPERTROPHIE → IK.2 IK.

Es müssen nicht in jedem Zyklus alle Übungen ausgewechselt werden, vor allem bei Anfängern genügt ein Wechsel der Belastungsintensität und somit des Wiederholungsbereiches. Bevor Krafttrainingseinsteiger Gewichte mit hohen Intensitäten bewegen, sollte die Bewegungsausführung sicher beherrscht werden. Ein IK-Training sollte grundsätzlich unter Beobachtung und Hilfestellung des Trainers erfolgen. Die Trainingsperioden müssen nicht alle gleich lang sein. Die Empfehlung für die Dauer der jeweiligen Phasen sollte sich vielmehr an der Geschwindigkeit und Persistenz der physiologischen Anpassungsprozesse orientieren. Die Hypertrophie-Phase kann beispielsweise länger andauern als die IK-Phase, da sich das neuronale System schneller anpasst als die Muskelmorphologie. Nach zwei Wochen spezifischen IK-Trainings werden nur noch minimale Leistungssteigerungen auf neuronaler Ebene zu erzielen sein.